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手机新2管理端(www.99cx.vip):躺着瘦!营养师传授睡眠减肥法,一天热量无痛少掉500卡

admin2022-07-1411

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躺着瘦!营养师传授睡眠减肥法,一天热量无痛少掉500卡

李婉萍营养师 2022-07-13 | 浏览数 909 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/李婉萍营养师】每当接近夏天,咨询门诊中有瘦身需求的人就多了起来。除了针对饮食和运动给予建议之外,通常还会再三提醒这些朋友们一定要有充足的睡眠,“跟少吃多动一样重要喔!”大多数人总是很疑惑,睡觉也能减肥吗?

睡眠对减肥的影响是什么?认识瘦体素和饥饿素


解肝毒、排肾毒!毒物专家亲授5字诀,让你肝肾终身保固!〉早安健康7月新刊《五脏排毒完全攻略:远离癌症、洗肾、心血管病!立即观看 睡眠不足可能是肥胖,或是减肥不见成效的因素之一,可以从两个很重要的激素来看。

  1. 瘦体素(Laptin):这是一种能抑制食欲的激素,当瘦体素浓度较高,对于控制食欲和增加身体代谢率有帮助。而当我们在睡觉时,瘦体素浓度通常会上升,告诉大脑目前有够用的能量,不用触发饥饿信号。

    但要是睡得不够,血液中的瘦体素浓度便会降低,就算当下其实不需要食物,大脑也会发出饥饿讯息,并且把摄取而来的卡路里储存变为脂肪。

  2. 饥饿素(Ghrelin):和瘦体素相反,它是一种能促进食欲的激素。睡觉时浓度会下降,身体就不会感觉到饥饿;要是睡眠不足,容易分泌过多饥饿素,以致身体会以为需要摄取更多热量。

    另外,科学家也发现睡眠不足会导致压力荷尔蒙上升、对胰岛素的敏感度下降,这两种因子也会使得体重跟着增加。

睡饱可以降低热量摄取?研究:多睡一小时可避免多吃下270大卡



那么,睡饱睡好有助减肥这件事,有没有实证呢?根据一份于今年四月发表在医学杂志《JAMA Internal Medicine:上的一篇文献,该研究召募80名体重超重(身体质量指数BMI在25~29.9),且平均每晚睡眠时间少于6.5小时的成年人,随机分成两组并追踪两周。

其中透过培养良好睡眠卫生习惯而每晚多睡一小时左右的实验组,和睡眠不做任何改变的人相比,平均每天摄取的热量下降约270大卡,甚至还有一些人减少了500大卡。至于对照组,每天摄取的热量平均还增加了115大卡。

补充说明,在这个实验里,研究团队并没有针对饮食或运动提供任何建议。同时为了避免受试者得知计画目的后会改变其生活方式,影响实验结果,,

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,所以只告诉他们是要了解睡眠习惯和新陈代谢之间的关联。

有另一项以体重正常、BMI值22~26的男女成年人为对象的研究显示,每天晚上只睡4小时的人隔天会吃进更多食物,多摄取的热量高达300大卡。如果对象换作是胖小孩,也有类似的现象,一篇文献指出学龄儿童若能增加睡眠时间,比起睡觉时间变少的孩子,吃的食物较少、体重也会减轻。

淀粉控、嗜吃零食,可能是睡眠不足造成



除此之外,还有一些研究表明,睡眠也会影响人们对食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感觉饥饿,也倾向挑选热量及碳水化合物含量都较高的食物来果腹,比方那些不健康的零食和垃圾食品。

芝加哥大学的研究人员发现,睡眠不足的参与者较难抗拒饼干、糖果或薯条这一类饮食,即使他们在两小时前才刚吃完一顿足以供应每天90%热量的一餐,而且对食物的欲望在傍晚时会最为明显;若是和至少睡满8小时的人相比,他们选择的食物热量多出50%,零食中的脂肪含量则是两倍。

良好的睡眠是让我们身体每个细胞获得休息和修复的重要关键,有助调节心率、荷尔蒙和新陈代谢。尽管睡眠会影响食欲,但要是你已经获得足够的休息,就不需要再多睡了。按照美国国家睡眠基金会的建议,6~13岁的孩子每天应睡满9~11小时、14~17岁青少年为8~10 小时、18~25岁应达7~9小时、26~64岁的成年人7~9 小时、65岁以上则需要7~8小时。依每个人的状况,多睡或少睡一小时都是可接受的范围。

举凡我们所吃的食物、活动量多寡、运动习惯、睡眠状况与压力,都是成功减重的一环,而适合每个人的方式也不尽相同,好好观察自己的生活模式、找出问题并解决它,才能看见理想的成效喔!

营养师悄悄说,营养一路发

睡眠不只是对减肥有帮助,对提升免疫力也很重要。一般研究认为睡满6~8小时,有益情绪的稳定、强化抗压性,不致因生理需求被剥夺而造成心理的不满足。

提醒如果是有午睡习惯导致晚上睡不着,可稍作调整;假使是因为工作压力大、精神过于紧绷,睡前做点简单的伸展操让心情和全身肌肉更放松,或是利用时间多走走散步、增加活动量也很有效。

参考资料:
  1. Tasali, E., Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among *** s with overweight in real-life settings: A randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 182(4), 365-374.
  2. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O’Keeffe, M., RoyChoudhury, A., & Jones, P. J. (2011). Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. The American journal of clinical nutrition, 94(2), 410-416.
  3. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4(1), 1-7.
  4. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2009). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 126-133.
  5. Hart, C. N., Carskadon, M. A., Considine, R. V., Fava, J. L., Lawton, J., Raynor, H. A., … & Wing, R. (2013). Changes in children’s sleep duration on food intake, weight, and leptin. Pediatrics, 132(6), e1473-e1480.
  6. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., De Wit, H., … & Van Cauter, E. (2016). Sleep restriction enhances the daily rhythm of circulating levels of endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. Sleep, 39(3), 653-664.

作者介绍:李婉萍营养师,现职荣新诊所营养咨询组副组长,经历:台北马偕医院营养师、亚培营养咨询专业营养师,认证:中华营养师证书、功能医学研讨会认证。著有《洗肾饮食全书:一书。

本文获 李婉萍营养师授权刊登,原文标题: 减肥就要少吃多动?好好睡觉也有帮助!睡眠不足恐形成易胖体质若想获取更多专业知识可至“李婉萍的营养天地”脸书粉专搜寻

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